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快乐也需要「练习」!心理治疗师:每天「5 分钟微日记」就能锻

发布日期: 2020-07-09

快乐也需要「练习」!心理治疗师:每天「5 分钟微日记」就能锻

「对多数忙碌的现代人来说,幸福感总是稍纵即逝。人们常说日记可以充当自己的顾问,我认为日记的另一个好处是,它可以帮助我们练习『快乐』。」 来自芝加哥的心理治疗师 Erin Leyba 本身也是日记爱好者,她主张幸福感跟身体肌肉一样必须「刻意锻鍊」来维持强度与续航力,而日记是很好的训练方法。研究 也表明写日记有助情绪管理,能减少抑郁,焦虑和压力。也许你觉得每天写日记实在太麻烦,那幺不妨试试 Erin Leyba 的「5 分钟微日记」。

1. 写下当天最「感恩」的时刻

「感恩的心」被 科学 证实对于人际关係、情绪控制、睡眠饮食等方面都有正面的影响,培养幸福感最简单直接的方法之一,就是 养成「感恩」的习惯 。试着在一天结束前,花 5 分钟回忆今天发生过最感激的事物,并记录下那个时刻,例如东西失而复得、收到陌生人的帮助、被上司夸奖等等。

2. 将待办事项与「人」联繫起来

如果你习惯在日记簿列出待办事项,试着为这份清单做一点小改变。 将你想与亲人、伴侣或朋友一起完成的事标注出来 ,例如把「去採买家用品」改成「跟 xxx 去採买家用品」。神经学家 Daniel Siegel 指出 「与人联繫」会加强对事物的感知、集中与表现意图。 将待办事项与人际关係结合,你会更有动力去完成每一件事。

3. 记录快乐来源

你的快乐从何而来?Erin Leyba 认为:「幸福之所以难以保留,是因为人们总是享受幸福的当下,却忘了把快乐的来源纪录下来。」

为家人做一顿饭、跟伴侣在晚餐后散步、上瑜伽课、吃你最喜欢的三明治 …… 生活中有诸多快乐的来源,却很少人认真把这些美好的时刻记录下来。如果你忙到无法每天写日记,至少在週末时 花点时间把你的「幸福泉源」整理出来 ,方便在无暇动笔的时刻拿出来翻阅。

4. 写下 3 种感受与其对应事件

你的日记总是冷冰冰的流水帐,或是用「今天真是糟透了!」这样片面肤浅的句子带过吗?Erin Leyba 的建议是:每天记录至少 3 种经历过的感受与引发这些情绪的事件。这个过程称为「可视化」, 将情绪具体描绘出来,就有舒压效果,能大幅减轻负面感受 。例如「不耐烦 ── 跟伴侣沟通不良」、「焦虑  ── 工作进度不如预期」。

这些方法并不困难,只需每天 5 分钟的「微日记」,就能让我们以新的角度看待事物、关注自己的深层感受、改善人际关係并锻鍊幸福感。